きのこは低カロリーながら栄養が豊富なスーパーフードです。特に、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれており、免疫力向上、生活習慣病予防、腸内環境改善などに役立つとされています。
私はそんなきのこをマリネにして瓶詰にし、毎朝サラダにトッピングして食べています。他の料理にも使えるし、パスタの具にも。炒めて保存するレシピより日持ちもするのでおススメです。
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作り方
材料
- きのこ：３～４種類（それぞれ１パック）
- にんにく：１かけ
- 酢：１５０ｃｃ
- 水：１５０ｃｃ
- 塩：大さじ１
- 米油（オリーブオイルやアマニ油でも）：適量
※以前はオリーブオイルで作っていましたが、最近価格が高いことと、冷やすと固まってしまうので米油に変えたところ、固まらないしくせもなくて使いやすいです。
作り方
１．きのこは食べやすい大きさにする。加熱すると水分が抜けて小さくなるので、あまり細かく分けない方がいいです。
今回はマッシュルーム・ぶなしめじ・エリンギ・舞茸を使いました。きのこは好きなものを何でもいいと思いますが、マッシュルームは入れた方がうま味が出る気がします。
２．にんにくは薄切りにする。
３．鍋（ほうろうかステンレス）に酢と水をいれて火にかけ、沸騰したら塩と２のにんにく、１のきのこを入れます。きのこがはみだしますが、箸でおさえながらしばらくすると全体が浸かるので弱火にして１０分煮ます。
４．ざるに揚げ、重ならないように平らに並べ、風通しの良い場所において水気を切ります。
５．保存瓶に４をきっちり詰め、唐辛子を１本入れて、オイルをひたひたになるまでかけます。
６．冷蔵庫で保存すれば、２週間は持ちます。水分が抜けていることと、酢と塩の効果、そしてオイルでコーティングすることがポイントです。
オメガ３が摂れるフレッシュキープボトルのアマニ油を見てみる→こちらきのこの栄養素と効果
種類によって多少違いますが、共通する栄養素と期待できる効果をまとめます。
1. 主要な栄養素
| 栄養素 | 特徴・効果 |
|---|---|
| 食物繊維（β-グルカン） | 腸内環境を整え、便通改善。免疫力アップにも関与。 |
| ビタミンB群 | エネルギー代謝を助け、疲労回復に効果的。B1, B2, B3, B5など。 |
| ビタミンD | 骨の健康維持に必須。きのこは日光を浴びることでD2に変わる。 |
| ミネラル | カリウム、銅、セレンなど。血圧調整や抗酸化作用に貢献。 |
| 抗酸化成分（エルゴチオネイン） | 細胞の酸化ストレスを抑え、老化防止や生活習慣病予防に。 |
| 低カロリー・低脂質 | ダイエット中でも摂りやすく、満腹感を得やすい。 |
2. 期待できる効果
１．ダイエットサポート
低カロリーで満腹感があり、食事のボリュームを増やすのに適しています。
２．免疫力アップ
β-グルカンが免疫細胞を活性化し、風邪や感染症に強くなる可能性があります。
３．生活習慣病予防
食物繊維やカリウムで血糖値・血圧を整え、糖尿病や高血圧のリスク軽減。
４．アンチエイジング・美肌効果
エルゴチオネインやビタミン類の抗酸化作用で、肌や細胞の老化を抑える。
５．骨や血管の健康維持
ビタミンDやカルシウム吸収を助けるミネラルで、骨密度低下予防や血管の健康に。
まとめ
酢と塩、そしてオイルが入っているので、そのままドレッシング代わりになります。
どこででも手に入るポピュラーなきのこは価格も安いし、栄養満点でまさにスーパーフードですね。毎日の食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。
