ベッドに入ったら、なるべく速く健やかに眠りに落ちたいですね。SoraUmiが意識して行っている２つの方法を紹介します。
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米軍式睡眠法
高ストレス環境下で迅速に眠りにつくためのもので、いつ敵に狙われるかわからない紛争地、極限の緊張下で注意力を発揮し、即座に行動しなければならない戦場の兵士たちが睡眠不足で判断力を低下させないため、どんな場面でもすぐに体を休められるように米軍が採用した究極の方法です。
なんだかゴツいネーミングですが、実践してみたところ私には「本当に効果アリ」でした。
米軍式睡眠法のやり方
本来のものとは若干異なるかもしれませんが、私が実践したやり方は簡単に以下の通りです。
１．布団の上に仰向けになり、手のひらを体から少し離して上に向け、両足を少し開き、目を閉じます。
２．拳を握り、足は指を丸めて力を込め、ギューッと全身に力を入れたあと息を吐きながら力をゆるめます。筋肉に力を入れてから脱力させると緊張が弛緩されるのが感じられます。
３．自然な呼吸に戻し、顔の筋肉に意識を向けます。
ひと呼吸ごとに、頭→眼→口元→首、と意識をして力を抜いていきます。
４．続いて、肩→腕→手首→指先の順に呼吸に合わせてゆっくりと力を抜きます。
同じように肩甲骨→お腹→腰→脚→ひざ→足首→足先と力を抜いていきます。深く呼吸しながら意識をだんだん下へ持っていくイメージです。
５．意識を下へスライドさせる間、別の場所に力が入っていることがあるので、とにかく全身どこにも力が入っていない状態にします。この状態で静かに深い深呼吸を続けていると、いつの間にか寝てしまいます。
ヨガのクラスでは最後にシャヴァーサナ（屍のポーズ）がありますが、まさにあれと同じだと思いました。短い時間でもめちゃくちゃ気持ちよくてリラックスできますよね。
睡眠をサポートするアプリ
Google Playに米軍式睡眠法をサポートするアプリがあります→米軍式睡眠法アプリ
iPhoneユーザーならおススメです→BetterSleep: Relax and Sleep
脳のクールダウン
米軍式睡眠法に加えて、鼻呼吸による脳のクールダウンはとても効果があります。
脳の自律神経の中枢はちょうど鼻腔の上にあるため、鼻呼吸によって自律神経中枢が冷やされることで自律神経機能が回復し、睡眠の質の向上につながります。
効果的な鼻呼吸のやり方
脳を冷やすので、涼しい部屋で行います。眠る環境が整った状態にしましょう。
１．鼻からゆっくり息を吸う【4秒】
２．息を止める【7秒】
３．口からゆっくり息を吐く【8秒】
１～３を繰り返す。
私は７秒息を止めるのが長く感じるので、ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く、を繰り返しています。それだけでも効果があってすぐ眠りに落ちます。。。
外側から冷やす
熱帯夜が続くような日は、物理的に頭を冷やす氷枕などを使用するのも効果的です。
ただし、肩を冷やしてしまったり冷たすぎると逆効果ですから、タオルを巻くなどして調節するといいかもしれません。
